While serenity might feel distant for you right now, you can take steps to identify and successfully manage your stress to help prevent and treat migraine. Discover stress-triggered migraine symptoms below.
Symptoms of stress and stress migraine
You're more likely to notice stress in your body before you notice the symptoms of a migraine attack. Preste atención a la forma en que su cuerpo muestra signos de estrés. Puede creer que el estrés está en su cabeza, con síntomas como ansiedad, fatiga, insomnio y depresión. Sin embargo, la respuesta del cuerpo al estrés también es física. ¿Cómo siente usted el estrés? ¿Siente el corazón acelerado? ¿Presión en el pecho? ¿O quizás solo un poco de ansiedad? El primer paso para manejar el estrés es tomar consciencia de su presencia.
Los síntomas físicos comunes del estrés incluyen:
- Tensión muscular y dolor crónico
- Dolor en el pecho
- Frecuencia cardíaca rápida
- Sudor
- Acné
- Enfermedades frecuentes por sistema inmunitario débil
- Molestia estomacal, cambios en el apetito y problemas digestivos como diarrea y estreñimiento
- Falta de deseo sexual
- Bajos niveles de energía e insomnio
Los síntomas emocionales del estrés pueden incluir los siguientes:
- Ansiedad
- Depresión
- Tristeza
- Irritabilidad
- Panic attacks
Para controlar el estrés, preste atención a estos síntomas y a lo que los provoca. Consider keeping a migraine diary in which you record your stressors and the times when stress triggers an attack.
Pródromo
During the first stage of a migraine, often called the pre-headache stage, you might notice symptoms a day or two before your stress migraine starts. Es posible que el pródromo no se produzca antes de cada crisis de migraña.
Las personas generalmente experimentan los siguientes síntomas durante la fase prodrómica:
- Fatiga
- Torpeza
- Antojo por ciertos alimentos
- Cambios de humor
- Rigidez y dolor de cuello
- Bostezos frecuentes
- Orinar con frecuencia
Preste mucha atención a sus síntomas y desencadenantes durante la fase prodrómica para prevenir las migrañas antes de que aparezcan. Durante esta fase, puede evitar los alimentos y bebidas desencadenantes como el alcohol, practicar terapia de relajación o tomar medicamentos.
Aura
About one-third of people who experience migraine also experience aura. Las personas que generalmente experimentan el aura suelen tener alucinaciones y alteraciones visuales o sensoriales que duran entre 20 minutos y una hora.
Las personas con aura suelen experimentar:
- Visión de formas, líneas, manchas brillantes o destellos de luz
- Pérdida de la visión
- Pinchazos y adormecimiento en brazos y piernas
- Problemas al hablar o para encontrar la palabra correcta
- Escuchar música u otros ruidos
Like the other phases of a stress migraine, not everyone who suffers from migraine also experiences aura.
Attack or headache
You're in the attack phase of a stress-triggered migraine while you're actively experiencing migraine symptoms. Algunos la llaman la fase del dolor de cabeza, ya que es el momento en el que la mayoría de las personas experimentan un dolor de cabeza. Migraine can last anywhere from a few hours to several days if not treated properly.
The pain can be on one side of the head, but sometimes it gradually shifts from one side of the head to the other. Los síntomas varían según la persona, pero la mayoría experimenta:
- Dolor, a veces punzante o pulsátil
- Sensibilidad a la luz, el sonido, los olores o el tacto
- Náuseas, algunas veces seguidas de vómito
- Ansiedad
- Insomnio
- Dificultad para completar las rutinas diarias
Postdrome or recovery
Postdrome is the recovery stage of a stress migraine attack. While nearly 80% of people who suffer from migraine experience postdrome, postdrome doesn't accompany every migraine attack. Para algunas personas, esta fase puede ser tan mala como el dolor de cabeza. The length of this stage also varies, but it lasts about 24 hours for most people.
Los síntomas de la fase posdrómica incluyen:
- Sensibilidad residual a la luz, los sonidos, los olores y otros estímulos
- Dolor corporal y muscular
- Fatiga y agotamiento
- Dificultad para concentrarse
- Mareos
- Movimiento repentino de la cabeza que causa dolor
- Cambios de humor
Experiences that make stress-induced migraine worse
Aunque solemos pensar en el estrés como un fenómeno negativo, a menudo lo experimentamos en momentos de mucha felicidad. El estrés puede producirse durante acontecimientos importantes de la vida o durante nuestra vida cotidiana.
Experiences that worsen stress-induced migraine include major life events. Graduating college, having a baby, purchasing a home, or getting married can bring on a migraine attack.
Daily stress also can cause migraine. If you let everyday stress build to an unbearable level, your migraine symptoms will probably be worse. Daily stressors that can make migraines worse include a long or difficult commute to work, raising children, a high-pressure job, spousal conflict, or a change in routine.
Drug-free migraine treatment options
Siga estos consejos para los tratamientos de la migraña inducida por estrés:
- Address stress before it builds up: Stress is only one factor that causes migraine. Una vez que se libera el estrés, muchas personas experimentan un efecto de "bajada". This relaxation after heightened stress is a significant trigger for migraine attacks. Las primeras seis horas después de experimentar estrés se asocian con un riesgo casi cinco veces mayor de sufrir un ataque de migraña. Identifique el aumento de tensión mental y corporal y actúe a tiempo para poder reducir el estrés.
- Use proven relaxation techniques to fight stress-induced migraine: There are scientifically proven ways to reduce stress, including breathing exercises such as rhythmic breathing and deep breathing, guided meditation, and yoga. Popular apps like Calm and Headspace make it easy to meditate anywhere you are.
- Consider seeing a mental health professional: Today, you can get professional help with stress and anxiety right from your own home. Cada vez hay más terapeutas y consejeros que atienden a distancia gracias al auge de la telemedicina, lo que facilita y hace más asequible reunirse con ellos para poder manejar los factores de estrés de la vida.
- Lleve un diario de sus dolores de cabeza: escribir cuándo y cómo experimenta los síntomas de migraña puede ayudar a descubrir cómo combatirlos. También puede ayudar a que exteriorice su estrés en lugar de internalizarlo. Al escribir los factores estresantes más comunes, podrá identificar los que empeoran sus migrañas.
- Practice healthy habits: Practicing healthy habits can help reduce migraine attacks. Making time every day for a physical activity you enjoy, learning to manage your stress by communicating with others, fixing sleep problems, and eating healthy meals can help stop migraine attacks before they come on.
Get Drug-Free Migraine Relief With CEFALY
Stress awareness when you’re living with migraine
¿El estrés causa migraña? Yes! An often-cited study lists stress as the most common migraine trigger, with nearly 80% of patients naming it. La migraña también puede causar estrés. Cuando la migraña lo hace faltar al trabajo, se interpone en sus responsabilidades con respecto a la crianza de sus hijos y genera resentimiento en su relación, la irritación y la ansiedad se acumulan. Realmente no es justo. Sin embargo, si padece de migraña relacionada con el estrés, no tiene por qué sentirse impotente. El primer paso para manejar el estrés es tomar consciencia de cómo lo afecta.
Stress awareness in relationships and families
La migraña puede tensar enormemente las relaciones. In a large Internet survey (the CaMEO study) of people with episodic and chronic migraine and their partners, more than half of the 4,000+ couples surveyed said migraine disrupted time with their spouse, reduced their enjoyment of time spent together, and/or forced the spouse to take over their partner’s share of housework.
Lo mismo ocurre con la dinámica familiar. El estudio CaMEO descubrió que el 53.5% de las personas con migraña dijo que esta reducía el disfrute de los momentos en familia. Casi el 13% dijo que la migraña causaba estrés en los niños, incluso los días que no padecían dolor de cabeza.
Si se da cuenta de que hay estrés en la familia o en la relación, no ande con rodeos. The first thing to do is talk about it and come up with ideas for changing routines, says happiness expert Michelle Gielan. "Hablar sobre cómo se verá esa nueva rutina puede involucrar a todos en el proceso y hará que se comprometan más para crear un resultado más positivo", dice Gielan.
Read more: Your Migraine Marriage Counselor: How to Work Out Problems With Your Partner
Managing your stress
Stress management can often feel impossible when it’s caused by factors you can’t control: a high-pressure job, a demanding schedule, the needs of family members, etc. But you can take action to reduce it. Try the four As, the Mayo Clinic suggests.
Avoid: Do everything in your power to avoid known stressors. Esto podría significar alejarse de compañeros de trabajo que lo ponen nervioso, evitar la pelea nocturna con su hijo por la limpieza de la habitación o decir que no cuando le pidan favores.
Alter: What actions can you take to reduce stress in your life? ¿Qué les puede pedir a los demás que hagan?
Accept: Some things just won’t change. Si padece migraña, por ejemplo, no va a desaparecer mañana. Trate de amigarse con las circunstancias y las limitaciones.
Adapt: Does your stress sometimes arise from the gap between your expectations and reality? Entonces, es hora de cambiar esas expectativas. Sea más amable con usted mismo. Aproveche sus fortalezas para lidiar con el estrés de manera más positiva. Pruebe estas técnicas de relajación del estrés de la migraña.
CEFALY can help you manage stress migraine
Si su rutina de tratamiento de la migraña le provoca estrés, tal vez sea el momento de probar CEFALY. CEFALY is an FDA-cleared, drug-free migraine prevention and treatment device. CEFALY no tiene los graves efectos secundarios asociados con muchos medicamentos para la migraña, y muchos usuarios de CEFALY afirman que el uso del dispositivo los hace sentir tranquilos y relajados. Si sufre síntomas de migraña, conozca cómo CEFALY puede ayudarlo.
Bonus: 10 tips for managing chronic stress and migraine
Chronic stress is “a consistent sense of feeling pressured and overwhelmed over a long period of time,” Yale Medicine explains. “Chronic stress slowly drains a person’s psychological resources and damages their brains and bodies.” Si vive con migraña, eso es lo último que necesita. ¿Qué puede hacer acerca del estrés crónico cuando tantas de sus causas están fuera de su control?
1. Proporciónese "ventanas de preocupación".
Si la ansiedad se cuela a toda hora en su vida, conténgala reservando ciertos momentos para concentrarse en sus preocupaciones.
“By doing this, not only will you contain all that negative energy to confined periods (rather than being dispersed throughout the day) but you’ll also reduce the potential short-term threat to your health that comes with long periods of worrying, such as increased heart rate or blood pressure,” stress researchers advise.
2. Desarrolle un plan de tratamiento para la migraña y aténgase a él.
Demasiadas personas luchan contra los ataques de migraña con tan solo compresas de hielo y medicamentos de venta libre. ¿Es usted una de esas personas? Es hora de afrontar las migrañas. Comience a usar un tratamiento preventivo, como el programa de tratamiento PREVENTIVO de CEFALY. Usted no necesita una receta para CEFALY; puede ordenarlo ahora mismo.
3. Practique la respiración 4-7-8 para aliviar el estrés en el momento.
Inhale durante 4 segundos, contenga la respiración por 7 segundos, y exhale (con un sonido de whoosh) por 8 segundos.
Este ejercicio de respiración, desarrollado por el Dr. Andrew Weil, puede ayudarle a relajarse si lo hace correctamente. Your posture and other details matter, so read a full description of the technique first before practicing it yourself.
A muchas personas que utilizan CEFALY hace mucho tiempo el programa de tratamiento PREVENTIVO de baja frecuencia les resulta calmante y relajante.
El programa de tratamiento PREVENTIVO, que se utiliza durante 20 minutos al día, con el paso del tiempo desensibiliza el nervio trigémino para reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de migraña. Reserve su sesión de 20 minutos como "tiempo para mí": escuche música o un podcast, reflexione sobre su día, o simplemente holgazanee.
5. Lleve un diario de migrañas para entender mejor cómo reacciona al estrés.
¿Cómo siente usted el estrés? ¿Cuáles son las maneras más eficaces de reducirlo? ¿Y cómo afecta a sus migrañas?
Un diario de migrañas puede ayudar a responder estas preguntas. Use CeCe, the free, personalized migraine-tracking app from CEFALY Technology, to keep it simple. Registre sus desencadenantes de estrés, sus síntomas y cada vez que el estrés desencadena un ataque. Con el paso del tiempo, verá que surgen patrones exclusivos para usted.
6. Haga una lista de los desencadenantes de estrés que puede controlar y los que no.
Libérese del estrés del hacerse cargo de los problemas del mundo. Preocuparse por problemas enormes, perdurables, es como nadar contra la corriente: usted ejerce toda su energía solamente para sentirse abatido, desesperanzado y exhausto. En cambio, hágase a un lado. Puede ser útil hacer dos listas grandes de las cosas que le provocan estrés: cosas dentro de su poder y cosas que están fuera de su control. Ahora, concéntrese solamente en lo que puede controlar.
7. Repita un mantra para aliviar el estrés.
Puede ser cualquier frase que lo ayude a calmarse cuando se siente abrumado por el estrés. Su mantra personal puede ser tan sencillo como: "Fuera de mi control" o "Déjalo ir". Podría ser la clásica frase "Esto también pasará", o "¡Serenidad ahora!", otra frase muy usada. Todo lo que necesita es una señal verbal o mental para detener una espiral de estrés antes de que comience.
8. Conéctese con una comunidad de apoyo.
La migraña puede hacer que se sienta aislado y desconectado. Recuerde: no está solo. Hay millones de personas que comparten su experiencia. Busque a sus amigos con migraña (en una comunidad en línea o en su área local) y descubra lo bien que se siente conversar, desahogarse e intercambiar consejos con personas que entienden.
9. Comience una rutina de ejercicios para la migraña.
A low-impact workout can reduce stress, help you sleep better and provide other benefits. Tómeselo con calma, manténgase hidratado y pruebe diferentes actividades hasta que encuentre una que funcione bien para usted. Caminar, nadar, andar en bicicleta, y hacer yoga, Pilates o tai chi son todas actividades populares para muchas personas con migraña.
Leer más: Cómo el ejercicio reduce la migraña y cómo comenzar su rutina
10. Aborde de manera proactiva los desencadenantes de estrés de la vida.
Identifique pequeñas cosas que puede hacer para aliviar sus preocupaciones diarias. Es posible que encuentre consuelo y alivio inesperados al tomar medidas que le faciliten la vida. Por ejemplo:
- Suscribirse a la entrega a domicilio de comestibles
- Decir "no" a los próximos cinco favores que le pidan
- Automatizar los pagos de todas sus facturas
- Desactivar todas las notificaciones no esenciales del teléfono
